La routine tra un punto e l'altro: la parte che nessuno allena

In una partita di tennis il pallone è in gioco per una frazione del tempo totale. Tutto il resto è pausa: il regolamento concede circa venti secondi tra un punto e l'altro e novanta secondi ai cambi di campo. Eppure quasi tutti i giocatori dedicano ore ad allenare i colpi e nessun minuto a decidere cosa fare in quei secondi.

Sono i secondi in cui molte partite si decidono davvero. Vediamo perché e come costruire una routine che funzioni sul serio.

Cosa succede quando non hai una routine

Senza un percorso preciso, quei venti secondi li riempie la testa a modo suo. Le due versioni più comuni sono queste:

• Rimugini sul punto appena finito. Ripensi all'errore, ti arrabbi, guardi il tuo angolo, ti chiedi perché oggi non funziona. Quando l'avversario è pronto, tu sei ancora al punto precedente.
• Anticipi il punto che deve arrivare. Pensi a cosa succederà se perdi il game, a cosa dirà il tuo coach, al punteggio. Arrivi al servizio o alla risposta con la testa piena di scenari e nessun compito preciso.

In entrambi i casi il risultato è lo stesso: giochi il punto dopo con quello prima ancora addosso, e gli errori si accumulano.

Cos'è davvero una routine (e cosa non è)

Non è un rito scaramantico e non è un tic. È un percorso fisso, breve e ripetibile che ti porta dal punto appena giocato al punto che sta per cominciare. Serve a tre cose: chiudere quello che è successo, riportare il corpo in uno stato utile e scegliere cosa fare. Il vantaggio principale è che, quando la pressione sale, non devi decidere come reagire: lo hai già deciso e ripetuto centinaia di volte.

La routine in quattro fasi

I tempi sono indicativi: adattali al tuo ritmo, tenendo presente che non devi mai superare i limiti del regolamento.

Fase 1 - Chiudi (primi 3-5 secondi)

Hai bisogno di un gesto fisico che dica al cervello "quel punto è finito". Può essere voltare le spalle alla rete, sistemare le corde con la mano, guardare le corde della racchetta. Se hai commesso un errore e vuoi arrabbiarti, concediti tre secondi di reazione, poi il gesto di chiusura. L'importante è che il gesto sia sempre lo stesso.

Fase 2 - Respira e scarica (5-12 secondi)

Abbassa le spalle, scuoti le mani e fai un respiro lungo: inspira per circa tre secondi, espira lentamente per cinque o sei. L'espirazione lunga aiuta a ridurre la tensione che si è accumulata. In questa fase, se serve, bevi o ti asciughi: sono gesti naturali che puoi inserire nel percorso.

Fase 3 - Decidi (12-17 secondi)

Scegli una sola cosa da fare per il punto che sta per cominciare. Per esempio: "primo servizio sul rovescio, poi dritto lungo linea" oppure "risposta profonda al centro". Una sola decisione, concreta, legata a un bersaglio. Se la tua testa è piena di pensieri, questa fase è quella che li sostituisce con un compito.

Fase 4 - Attiva (ultimi 3-5 secondi)

È il tuo rituale prima di giocare: per esempio due o tre palleggi con la palla, un respiro, una parola chiave ("profondo", "avanti"), lo sguardo sul bersaglio. Quando completi questa fase, sei pronto. Non esiste un'altra azione dopo: parte il punto.

Come adattarla alle situazioni difficili

• Tra primo e secondo servizio: una versione ridotta, con un solo respiro e il bersaglio chiaro della seconda.
• Dopo un errore arbitrale o un punto regalato: allunga la fase 1. Qui il gesto di chiusura è fondamentale, perché la rabbia ha un motivo reale ma ti toglie energie.
• Ai cambi di campo (90 secondi): siediti, bevi, respira. Poi fai una sola domanda: "Cosa funziona e cosa devo cambiare?". Una risposta, non un'analisi. Ultimi 15 secondi sulla routine di risposta o di servizio.
• Quando sei avanti: usa la stessa identica routine. Cambiarla quando il punteggio ti è favorevole è uno dei modi più rapidi per perdere ritmo.

Come costruirla in tre settimane

1. Settimana 1: allenamento. Usa la routine in ogni punto delle sessioni, anche negli esercizi. All'inizio sembrerà lunga e artificiale, è normale.
2. Settimana 2: partite di allenamento. Chiedi a un compagno di dirti se la tua routine sparisce nei momenti importanti.
3. Settimana 3: partita ufficiale. Non serve che sia un torneo importante. L'obiettivo è usarla senza pensarci.

Errori da evitare

• Routine troppo lunga o complicata. Se non riesci a ripeterla in 20 secondi, accorciala. Rischi anche penalizzazioni per tempo.
• Usarla solo nei punti importanti. Una routine funziona se è automatica, e diventa automatica solo se la usi sempre.
• Abbandonarla quando perdi. È il momento in cui serve di più.

Una domanda per partire

Nell'ultima partita, cosa hai fatto nei venti secondi dopo un errore importante? Se la risposta è "dipende", da qui si comincia.

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Tommaso Spina | Tennis Coach